Здоровый крепкий сон, роль в жизни человека
Радостно предаваться бессоннице - достаточно редкая ситуация. Она противоречит привычному жизненному ритму и потребности человека в крепком здоровом сне.
Хотя почти полжизни мы проводим во сне, сновидения и время сна - одна из мало изученных областей психики человека.
С этой таинственной сферой связано много гипотез, включая суеверные: мы либо видим сны по велению божества Морфея, либо это чисто физиологическая потребность организма для восстановления сил и здоровья.
Роль сна для организма человека
Согласно равнодушной статистике, 60% современных людей регулярно не высыпаются и находятся в состояние хронического недосыпа. Эта экономия на базовой потребности приводит только к росту проблем со здоровьем.
Последствия постоянного недостатка сна
- утомляемость и подавленность,
- нарушение работоспособности, физическая слабость,
- эмоциональная нестабильность и раздражительность,
- рассеянность, отсутствие концентрации внимания,
- ухудшение и потеря памяти.
Сон помогает человеку не только освободить рассудок от накопившихся дневных забот, но и сосредоточиться над "внутренним" устройством организма. Во время сна организм продолжает работать. Мозг обменивается сигналами со всеми органами тела, активно управляя всеми протекающими процессами.
Ночью производятся такие важные гормоны, как гормон роста и гормоны, отвечающие за половое развитие человека. Идет восстановление работы внутренних органов, обновление кожных покровов, залечивание ран. Профессиональные дерматологи настаивают, что для сохранения здоровой кожи необходим качественный сон.
Норма сна для человека равна 7-8 часам в сутки. Однако в некоторых случаях потребность во сне может увеличиваться до 12 часов. Примеры сокращения сна до 3-4 часов также известны. Это часто практиковали полководцы и художники.
Важно, что у каждого человека потребность во сне - стабильная величина. Если просыпаться без будильника и учитывать время сна, то общее количество часов, потраченных на сон, будет стабильно от недели к недели. Колебания обычно составляют до 30 минут.
Время сна разделяют на два типа: со сновидениями (быстрый сон) и без сновидений (медленный сон). Чтобы понять, какой тип сна сейчас идет, нужно понаблюдать за глазами спящего. Быстрые движения глазных яблок под веками показывают, что человек сейчас видит сон. Если в этот момент его разбудить, то он сможет рассказать детали увиденного.
За ночь просмотр сновидений происходит от 5 до 7 раз. Организм выделяет на этот тип сна от 1,5 до 2 часов. Остальное время уходит на 4 разные стадии медленного сна. Однако оценить их качество можно только с помощью специальной аппаратуры.
Секреты здорового и крепкого сна
|
секрет |
комментарии |
| Опытным путем определить свою потребность во сне и необходимые условия для засыпания. | Важно стремиться к качеству сна, а не к количеству часов, проведенных в кровати. Только это гарантирует хорошее самочувствие утром и здоровый крепкий сон ночью. Главное условие этого эксперимента - организм должен засыпать через 5-10 минут, после перемещения в горизонтальное положение, а утром просыпаться сам без будильника |
| Ложиться спать и просыпаться по постоянному расписанию. Это правило работает и для выходных дней. | Сокращать время на сон на рабочей неделе, надеясь отоспаться на выходных - самая изощренная пытка, придуманная для нервной системы |
| Придумать ритуал подготовки ко сну, например, принять душ и сделать косметические процедуры. | Одинаковые действия перед сном быстро превращаются в "рефлекс" и включают программу в мозге на быстрое засыпание. |
| Регулярно нагружать тело физической нагрузкой и дыхательными упражнениями. Хороший вариант - спокойная прогулка на свежем воздухе. | Легкая гимнастика разгоняет кровь по телу, расслабляет сознание и позволяет снять стресс. Однако не следует перегружать себя физкультурой перед сном, иначе будет обратный эффект. |
| Разнообразить ужин продуктами, оказывающими успокаивающее и расслабляющее действие на организм и нервную систему. | Для этого хорошо подходят пряности, натуральные травяные чаи и хорошие биодобавки. |
| Правильно подобрать размер кровати и жесткость матраса. | Очевидно, что чем короче и уже кровать, тем больше придется подгибать ноги и сжиматься. Человек - не кошка, чтобы спать "калачиком". Это затрудняет кровообращение и ухудшает качество сна. Слишком мягкий матрас может провоцировать сдвиг и защемление позвонком во время сна, что утром при резком пробуждении чревато плохим самочувствием или травмами. |
| Подобрать комфортную одежду для сна. | Одежда должна быть свободной и поддерживать нужный уровень тепла. Иначе сигналы от замерзающей кожи будут беспокоить мозг и сон будет прерывистым и поверхностным. |
| Выбрать подходящую по высоте подушку. | Слишком высокая подушка приводит к смещению шейных позвонков и ухудшению снабжения мозга кислородом. В результате, появляется головная боль и проблемы со зрением. |
| Избавиться от любых посторонних звуков, особенно шума телевизора, компьютера или радио. | Организм быстрее засыпает, когда его ничего не отвлекает. Для нейтрализации храпа родных обязательно используйте беруши. |
| Обновить воздух в спальне. | Чистый и прохладный воздух усыпляет быстрее. Идеальная температура для сна 20-22 градуса. Кондиционер, увлажнитель воздуха или вентилятор всегда готовы придти на помощь. |
| Сменить обстановку в спальне | Если в командировке или в гостях вы высыпаетесь лучше, то следует подумать о причинах отрицательных эмоций на собственную спальню. Возможно перестановка мебели, смена штор, покрывала и расцветки постельного белья помогут обновить впечатления. |
Что не надо делать, чтобы уснуть:
| Считать в уме до ста и т.п | Если ритуал подготовки ко сну был выполнен, то организм через 10 минут засыпает. Если же в голове крутятся мысли, мешающие уснуть, то вставайте. Можно заняться чем-нибудь приятным, чтобы переключить эмоции на спокойствие, либо при помощи ежедневника и разговора с близким человеком победить каждую терзающую вас думу. |
| Ложиться спать по чужому графику | Несовпадение графиков работы и сна в семье - обычные дела. Подстраиваться под чужой график сна - грубейшая ошибка. Заняться чем нибудь приятным гораздо эффективнее, чем терзать себя мнимым чувством вины из-за бессонницы. |
Как помочь себе проснуться
Если ваш главный враг утром - будильник, воспользуйтесь экспресс-упражнениями для пробуждения:
|
Сделайте массаж кончика носа и мочек ушей: | Эти воздействия улучшают кровообращение в головном мозге и ускоряют пробуждение |
| Задержите дыхание и зажмите нос пальцами, чтобы не дышать |
Недостаток кислорода в крови и рост углекислого газа приводят к активизации клеток головного мозга. В результате, глаза открываются сами собой. |
Важно понимать, что валяться в кровати, т.е. растягивать пробуждение утром на несколько часов бесполезно. Это время не учитывается организмом как сон, и может появится обратный эффект - ощущение потери сил, ватная голова и слабость.
Внимание: если организм приходится постоянно будить, то скорее всего, вы неправильно рассчитали свое время на сон или сознательно на нем экономите, загоняя себя в состояние хронического недосыпа
Материал для настоящей страницы взят из журнала 'Планета людей'
